|
Fitness Institut Tonus
|
Nejdůležitější zásady cvičení v posilovně pro začátečníky
- zachovejte si zdravou páteř – zejména v počátku ji zbytečně nezatěžujte (tlaky nad hlavou, dřepy, cviky v předklonu aj.), proto raději cvičte na lavičce s podepřenými zády a nezařazujte cviky se zátěží ve volném stoji
- nejprve začněte budovat svaly udržující svalový korzet kolem páteře, pánve, lopatek, tzn. nikdy nezapomínejte na svaly zádové, břišní, hýžďové a prsní (cviky si budeme postupně uvádět)
- z uvedených důležitých svalů věnujte nejslabší partii dva cviky, ostatním (včetně svalstva ramen a končetin) po jednom
- do vašeho plánu si celkem vyberte cca 10 cviků
- cvik opakujte dvanáctkrát (12 opakování = 1 série), odcvičte tři série každého cviku, pak přejděte na další
- zátěž volte takovou, abyste doporučených 12 opakování docvičili zpočátku s mírným úsilím, teprve po několika trénincích zátěž postupně zvyšujte
- dýchání: při brždění zátěže nadechujte, při zvedání zátěže vydechujte (u následujících konkrétních cviků je vždy dýchání uvedeno)
- dodržujte přestávku mezi sériemi cca jednu minutu, využijte ji k zařazení strečinku
- ze začátku obvykle stačí cvičit dvakrát týdně (např. úterý a pátek)
- plán dodržujte asi měsíc, po této době změňte cviky
- nezapomeňte na rozcvičení a úvodní a závěrečné protažení (strečink)
- účinnost tréninku se snižuje povídáním, soustřeďte se na cvičení
- posilování by nemělo trvat déle než 40 minut
- k dosažení skutečně dobré kondice nestačí pouze posilování, zařaďte do svého programu také vytrvalostní zátěž (aerobní trénink – plavání, kolo, bruslení, běh apod.)
- při cvičení nezapomínejte na přísun tekutin
Více
informací o posilování najdete v knize Tvarování těla