Záda

Zádové svaly tvoří spolu s jinými výše uvedenými tzv. svalový korzet, který zpevňuje trup. Kromě toho bude na své okolí určitě působit lépe člověk s krásným pevným držením těla a širokými zády, než zhroucená postavička s kulatými zády a trčícími lopatkami usoužená nicneděláním. “Grunt” zad tvoří svaly nejbližší páteři: rotátory a vzpřimovače páteře, ale nesmíme zanedbávat ani svaly obsluhující lopatky a pohybující paží.

Cviky zaměřené na nejčastěji oslabené svaly a vhodné pro začátečníky:

1/ Rotátory páteře

Rotace ve vzporu klečmo
Tento cvik můžeme použít doma a tam, kde není možnost cvičit rotace na stroji. Rotace by neměly chybět, ať už zvolíme jakoukoliv formu. Během cvičení uvedeného na obrázku zůstávají kyčle nad koleny, rameno opěrné paže nad dlaní. Rotace je vedena paží, která zůstává stále kolmo k trupu, hlava a oči sledují její pohyb. Pomalá rotace končí několik sekund trvajícím napětím, pak se pomalu vrací paže na zem. Při rotaci vzhůru je nádech, při návratu do výchozí polohy výdech.

2/ Vzpřimovače páteře

Vzpřimování na šikmé lavici
Uvedená “balená” verze vzpřimování se cvičí zásadně bez přídatné zátěže, pouze s hmotností vlastního trupu. Výška opěrky boků se nastaví tak, aby v základní poloze byla její horní hrana poněkud níž než přední trny kyčelní (kostěné výstupky vepředu na pánvi). Ruce jsou zkřižmo na hrudníku, ramena stažena k pánvi a rozložena do šířky. Při pohybu jde o procvičení všech hlubokých svalů zádových od beder až po krk. Proto se začíná směrem dolů ohnutím hlavy bradou k hrudníku, následuje postupné kulaté sbalení obratel po obratli až do ohnutí v kyčlích asi 90 stupňů. Při zpětném pohybu - vzpřimování - dochází naopak k postupnému rozbalování (narovnávání) od beder přes hrudník až k hlavě. Cvičící se tak navrátí do výchozí polohy pocitově připomínající vzpřímený stoj s podsazenou pánví a správným držením ramen uvedeným výše (hlava je v prodloužení trupu ne v záklonu). Dýchání: při předklonu nádech, při vzpřimování výdech. Toto provedení donutí k aktivní činnosti i hrudní vzpřimovače, které (na rozdíl od bederních) mají tendenci ochabovat. Běžně vídané vzpřimování se zcela rovným trupem zatěžuje výhradně právě bederní oblast. Pro začátečníky méně vhodná (náročnější) je lavička vodorovná, na níž se cvičí stejnou technikou.

3/ Záda jako celek (široký sval zádový a “mezilopatkové” svaly)

Přítahy kladky shora širokým úchopem k hrudníku
Tyč kladky se stahuje (s výdechem) těsně pod jamku na krku, v závěru pohybu se hrudník vypíná proti tyči, ale nedochází k nadměrnému prohnutí v bedrech (“nevystrkuje se zadek”). Hlava je držena v prodloužení trupu, bradou mírně k hrudníku. Aktivují se vzpřimovače hrudní, svaly kolem lopatek a široký sval zádový pracuje ve velkém rozsahu. Přítahy je nutno začínat stažením lopatek dolů a rozložením ramen do šířky, teprve poté následuje vlastní přítah. Na obrázku je použit klasický úchop, je-li k dispozici paralelní adaptér (dlaně směřují k sobě, palce vzad), je pro cvičení začátečníka vhodnější.

Chyby:

• začátek pohybu aktivním ohybem v loketním kloubu - přitahování lopatek k sobě bez jejich předcházejícího stažení dolů (zapadnutí hlavy a zvedání ramen)
• dotahování tyče kladky s kulatým ohnutím trupu, “propadnutím hrudníku” a s vnitřní rotací a pokrčením ramen
• záklon nebo předsun hlavy

Více informací o posilování najdete v knize Tvarování těla

---