Logo

Fitness Institut Tonus
PaedDr. Petr Tlapák, CSc.

Školení trenérů a instruktorů fitness • Kniha Tvarování těla • Články o posilování

Břišní svaly

Také zde – jako u svalů ostatních – je nutné spojit zdravotní a estetické cíle. Posilování břišních svalů je obzvláště pověstné chybami, kterých se mnoho cvičících dopouští. Vyjmenujme si nejčastější:

  • Zařazování sed-lehů na šikmé lavičce hlavou dolů u začátečníků (když už je tento pověstný “ničič” beder použit, pak jediný vhodný způsob je tzv. “balená” verze, nikdy ne toporné cvičení s rovným trupem - viz níže).
  • Přednožování na stojanu (ve vzporu na předloktích) nebo na stroji (válec stroje vepředu na stehnech). Také zde platí: o co více se přetěžují bedra, o to méně se posílí břišní svaly.
  • Švihové provedení cviků: břicho se musí procvičovat pomalu, jedině tak zabírají opravdu svaly břišní a ne ohybače kyčle a zádové svaly.
  • Zařazování břicha nakonec tréninku (často spěchající cvičenec na tuto nepříjemnou partii jaksi “zapomene”)

Protože ani při cvičení nestačí jen kritizovat, uveďme si zásady, které bychom měli při posilování břicha naopak dodržovat:

  • Nejčastěji bývá ochablá dolní část břišních svalů, proto ji budeme cvičit jako první, pak budou následovat šikmé břišní svaly a teprve nakonec notoricky procvičovaná horní část.
  • Při cvičení nebudeme přidávat zátěž, nechceme-li mít širší pas.
  • Břicho zařadíme do první poloviny našeho tréninku a budeme je cvičit soustředěně a pomalu: zvedání trvá minimálně 1 vteřinu, brzdivá fáze pohybu alespoň dvě.

Cviky

špendlík Oboustranné zkracovačky v lehu pokrčmo
Cvik je dobré předřadit před ostatní jako rozcvičení a také pro začátečníky k pochopení funkce břišních svalů. Cvičící leží v poloze podle obrázku, nohy leží volně přes lavičku, temeno hlavy lehce podložené rukama směřuje do dálky. Ve fázi prohloubeného výdechu dojde k zatnutí břišních svalů spolu se zakulacením beder (předem protažených) a výsledkem je kulaté sbalení trupu: horní část se zvedá cca po dolní úhly lopatek a zároveň se podsazuje pánev (hýždě se odlepují od země).

špendlík Podsazování pánve s vysunováním dolních končetin svisle vzhůru
Je to cvik dosti obtížný, ale jediný, kde se dolní část břicha zapojuje izolovaně bez spolupráce ohybačů kyčle. Může být u méně zdatných ulehčen opřením pat o svislou stěnu. Podsazení pánve (vysunování nohou svisle vzhůru bez ohnutí v kyčlích) vždy předchází silový výdech a prokulacení beder jako u zkracovaček. Provedení švihem nohou směrem k hlavě sice umožní dosažení efektní “svíčky”, ale rapidně se snížíúčinek na dolní břišní svaly. Při správném a účinném provedení je pohyb vzhůru poměrně krátký.

špendlík Metronomy pokrčmo
jsou zaměřeny na šikmé břišní svaly. Začátečník je bude cvičit v menším rozsahu – nemusí pokládat kolena až na zem. Zvedání nohou je vždy s výdechem, pokládání s nádechem (cvičí se střídavě).

špendlík Sed-leh se zapřením pat
uvádíme jako náhraduje za výše odsuzovaného “ničiče” beder. Podstatný rozdíl je jednak ve fixaci nohou a jednak v technice cvičení. Nohy jsou fixovány patami položenými před podložkou, čímž se zapojuje vhodnější svalový okruh a pohyb je prováděn vždy pomalu. Směrem vzhůru (s výdechem) se trup postupně od hlavy sbaluje a při pokládání zase od beder rozbaluje.

knihaVíce informací o posilování najdete v knize Tvarování těla