Paže

Tato část je na první pohled určeno mužské části čtenářů, avšak podle našich zkušeností se i ženy rády věnují procvičování paží - hlavně zadní straně nadloktí (triceps), kde se často usazuje tuk. Muži naopak preferují biceps paže a neuvědomují si, že u nich “zanedbávaný” triceps tvoří 2/3 hmoty nadloktí. Také posilování předloktí bývá někdy stranou pozornosti a začneme si ho hledět, až když nastávají nějaké potíže (bolesti předloktí či loktů). Kromě toho jsou paže (včetně předloktí) prostředníkem k posilování větších svalových partií jako jsou záda nebo prsa. Také zde platí, že u začátečníků bychom se měli vyhnout cvičení ve stoji a raději zařazovat cviky izolované a páteř fixovat např. opřením o opěrku lavičky.

Cviky

Kliky za tělem
se cvičí mezi dvěma lavičkami. Tělo by mělo být při cvičení svisle (záda těsně míjí hranu lavičky) a ruce maximálně v šíři ramen. Méně zdatní si mohou nohy opřít o zem, dolní končetiny tak mohou při propínání paží pomáhat. Hlavně ve fázi dopínání loktů je důležité hlídat postavení ramen a to ve smyslu jejich stažení dolů a do šířky. Nikdy by nemělo dojít k výrazné rotaci ramen vpřed a ke kulatění zad. Tato doporučení zároveň určují rozsah pohybu. Až opravdu velmi pokročilí si mohou ztížit provádění položením kotoučů na stehna.

Tlaky obouruč s jednoruční činkou za hlavou v sedě
se doporučují pro začátečníky cvičit vždy s opřením zad. Pohyb začíná ve vzpažení a činka se pomalu spouští za hlavu ( švih ničí lokty). Ohnutí v lokti je zpočátku asi 90 stupňů, postupně se může zvětšovat. Jsou - li lokty drženy blízko hlavy, je zaručen izolovaný účinek cviku.

Bicepsový zdvih jednoruč o koleno
vykazuje výhody izolovaného cvičení, ale dává posléze i možnost použití poměrně velké zátěže. Obvykle se cvičí v sedě na lavičce s opřením nadloktí o vnitřní část stehna, druhá paže je opřena o stehno a podpírá trup. Změnou polohy trupu a ramen se mění sklon nadloktí a tím také působení v podélné ose svalu (záklon - vliv blíže k lokti, předklon - vliv na “špičku” a blíže k rameni). Ovlivění příčného tvaru svalu je dosaženo natočením činky. Přibližuje-li se při zvedání činky malíček hlavě, působení se přesunuje na vnitřní část svalu. Naopak při pohybu vedeném palcem nebo hřbetem ruky lze očekávat vliv na vnější části bicepsu (a také na svalu vřetenním ležícím na předloktí). Nejčastější chybou jsou souhyby těla (vzpřimování trupu spolu s ohýbáním v lokti).

Bicepsové zdvihy na spodní kladce v lehu na zádech
jsou vhodné i pro méně pokročilé díky poloze šetrné k páteři. Cvičenec se v lehu opírá mírně pokrčenými dolními končetinami o rám stroje. V závěru přítahu mírně “vyjedou” lokty před tělo v důsledku kontrakce bicepsu (nejedná se o cílené předpažování s aktivizací předního deltu).

Izolované flexe a extenze zápěstí
se cvičí nejlépe s jednoručkou, předloktí leží na lavičce, úhel v lokti je cca 90 stupňů. Zátěže se volí uvážlivě, zejména při cvičení extenzorů (nadhmatem), tyto svaly se snadno přetíží.

Více informací o posilování najdete v knize Tvarování těla

---